Rameno Comeback — Regenerační plán po zranění ramene

🔴

Akutní fáze

Klid, chladnutí zánětu, základní pohyb. Cíl: snížit bolest a otok.

0–14 dní

🏋️ Cviky (2× denně)

Kyvadlová cvičení (Codman)

10× v každém směru, uvolněné rameno, gravitace pomáhá

Stisknutí lopatky

10× 5 sekund, vsedě nebo vstoje, bez bolesti

Pohyb ruky ke krku

5–10×, jen do bezbolestného rozsahu, pomalu

Dýchání do hrudníku

10 hlubokých nádechů — uvolnění trapézů a ramenního pletence

💡 Tipy & pravidla

🧊

Led 3× denně — 15–20 minut, nikdy přímo na kůži. Tkaný ručník jako vrstva.

🛑

ŽÁDNÝ sport s nataženou paží, hody, vzpírání. Závěsné pohyby absolutně ne.

😴

Spánek na zdravém rameni nebo na zádech, polštář pod postiženou paží.

💊

Ibuprofen dle doporučení lékaře pro redukci zánětu. Konzultujte dávkování.

👨‍⚕️

Fyzioterapeut — v akutní fázi je návštěva povinná. Nelze nahradit cvičením doma.

✅ Denní checklist

Kyvadlová cvičení ráno

Led dopoledne (15 min)

Kyvadlová cvičení odpoledne

Led odpoledne (15 min)

Bez bolesti nad 3/10 po celý den

Správná poloha při spánku

🟠

Subakutní fáze

Postupné obnovení pohyblivosti, lehká aktivace svalů. Cíl: plný pasivní rozsah.

15–42 dní

🏋️ Cviky (1× denně)

Protažení do předpažení

3× 10 opak, 2 kg theraband, loket pokrčený

Rotace v ramenním kloubu

Vnější + vnitřní, 15 opak, bezbolestný rozsah

Wall slide

Dlaněmi klouzat po zdi nahoru, 10 opak, 3 série

Lopatky k sobě & dolů

Aktivace spodní části trapézového svalu, 15×

Pasivní strečink kapslí

Zdravou rukou tlačit postiženou před tělem, 3× 30 sek

💡 Tipy

🌡️

Teplo před cvičením — vlhký teplý ručník nebo teplá sprcha 10 min před cvičením zvýší prokrvení.

📏

Rozsah pohybu — nikdy necvičte za bolest 5/10. Mírná ztuhlost je ok, ostrá bolest ne.

🚴

Kardio možné — kolo, plavání kraulem zatím ne. Chůze, veslařský trenažér bez tahu paže.

🎯

Cíl fáze — předpažit do 120°, upažit do 90° bez bolesti, rotace alespoň 30° každým směrem.

✅ Týdenní checklist

Cvičební protokol 5× týdně

Kontrolní návštěva fyzioterapeuta

Předpažení do 90° bez bolesti

Spánek bez probouzení z bolesti

Denní aktivity (myí, oblékání) bez výrazné bolesti

🟢

Posilovací fáze

Budování síly rotátorové manžety a stabilizátorů lopatky. Cíl: svalová symetrie.

43–84 dní

🏋️ Cviky (3× týdně)

Theraband — vnější rotace

4× 15, progresivní odpor, loket 90° u těla

Theraband — vnitřní rotace

4× 15, pomalu zpět (excentrická fáze)

Face pulls (kladka / theraband)

3× 12, vnější rotace na konci pohybu

Rows s činkou (single arm)

3× 10, důraz na stažení lopatky

Y-T-W na lavičce

3× 10 každého tvaru, s lehkou váhou 1–2 kg

Push-up (modifikovaný)

Začít od zdi, postupovat na kolena, pak plný

💡 Tipy

📈

Progresivní přetížení — každé 2 týdny zvyšte odpor o 10–15 %. Pomalé = trvalé.

⚖️

Symetrie síly — cíl: 90% síly zdravého ramene před návratem ke sportu. Testujte goniometrem.

🏊

Plavání možné — prsa a znak ok, kraul po schválení fyzioterapeutem.

⚠️

Bench press zatím ne — horizontální press až ke konci fáze, pod dohledem, lehká váha.

✅ Milestone checklist

Plný rozsah pohybu (180° flexe, 90° ABD)

Rotátorová manžeta bez slabosti při manuálním testu

20 opakování push-up bez bolesti

Overhead pohyby bez kompenzace (úklony trupu)

Fyzioterapeut schválil přechod do návratové fáze

🔵

Návrat ke sportu

Sport-specifický trénink, plné zatížení, prevence reinjury. Cíl: 100 % výkon.

85+ dní

🏋️ Tréninkový protokol

Sport-specifické hody (softball)

Interval trénink: 20m → 30m → 40m → plná vzdálenost, každý týden o 10 %

Plný bench press protokol

50% max → 70% → 85% → 100% v průběhu 4 týdnů

Overhead press

Vojenský press, kladka, postupná progrese

Pliometrické cvičení

Medicine ball throws, plyometric push-ups

Maintenance rotátorů

2× týdně preventivní série — rotace, Y-T-W, face pulls

💡 Tipy

🎯

10 % pravidlo — nikdy nezvyšujte intenzitu o více než 10 % týdně. Nejčastější příčina reinjury.

🔄

Preventivní série — rotátorová manžeta musí být součástí každého warm-upu navždy.

📊

Síla testu — before plnou sezónou: isokinetický test nebo porovnání s druhým ramenem.

🏆

Psychologie — strach z reinjury je normální. Postupná expozice je jediná cesta zpět.

✅ Finální checklist — clearance ke sportu

Síla ≥ 90 % zdravého ramene (isokinetický test)

Plný rozsah pohybu bez kompenzace

Sport-specifické pohyby bez bolesti (min. 2 týdny)

Lékaři/fyzioterapeut vydal clearance

Preventivní program nastaven do tréninkového plánu

🎉 Zpět na hřišti — COMEBACK COMPLETED!

RamenoComeback

Rameno
Comeback